Wer kennt es nicht? Über die Wintermonate sammeln sich alljährlich ein paar Kilos zu viel an, dabei wollte man eigentlich Gewicht halten oder etwas abnehmen. Die Wintermonate machen uns immer wieder einen Strich durch die Rechnung, es leidet Fitness und Gesundheit. Kaum wird es draußen dunkler und kälter, werden wir lustlos und träge, Bewegung im Freien fällt uns schwerer und es meldet sich eine gesteigerte Lust auf Süßes: An Lebkuchen und anderen Verführungen können wir nur schlecht vorbeigehen, es locken Stollen und Plätzchen, Glühwein und Punsch, opulenten Familienessen an den Feiertagen stehen bevor – alles in allem das perfekte Gemisch für ein paar Kilos mehr auf der Waage!
Aber ausgeliefert sind wir dennoch nicht. Mit Achtsamkeit und ein paar Tricks kommen wir gut durch diese besondere Jahreszeit.
Regelmäßig essen!
Regelmäßigkeit und Ausgewogenheit beim Essen! Das ist die Basis einer gesunden Ernährung und hilft uns auch in der kalten Jahreszeit Gewicht zu halten. Wer hat es nicht schon mal versucht, über den Tag Disziplin walten zu lassen und ist abends doch eingeknickt? Den ganzen Tag auf die Kalorien schauen, bloß nicht zu viel essen, sich durch den Tag hungern, kann nicht gut gehen. Spätestens am Abend werden die Gelüste so groß, dass die Tafel Schokolade, die Plätzchen oder die Tüte Chips herhalten müssen. Das schlechte Gewissen im Schlepptau! Essen Sie stattdessen lieber 3 bis 4 richtige Mahlzeiten und bevorzugen Sie Lebensmittel mit vielen Nährstoffen. Außerdem nicht mit einem Hungergefühl einkaufen gehen, dann trifft man immer die falschen Entscheidungen.
Akuthilfe bei Süßhunger
Und was tun, wenn der Süßhunger doch kommt? Wenn Lebkuchen und Plätzchen so verführerisch sind? Haben Sie dann schon einmal versucht erst einmal einen warmen Tee mit Gewürzen zu trinken? Manche Gewürze bremsen die Lust auf Süßes, vor allem die scharfen und bitteren. Besonders zu empfehlen ist ein frisch zubereiteter Tee mit Ingwer, Kardamom, Zimt und Pfeffer, z. B. als Chai-Tee, ein Ingwer-Zitronen-Shot oder Goldene Milch! Ohne Süßungsmittel versteht sich! Diese Getränke helfen prima bei Süßhunger, heben die Stimmung und sind außerdem ein toller Booster fürs Immunsystem! Auch bitterliche Lebensmittel z. B. Kakao-Nibs oder Schokolade mit hohem Kakaoanteil haben diese Wirkung. Langfristig wirksam sind auch grüne Gemüse und bitterliche Salatsorten. Also ruhig mehr Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Mangold, Feldsalat, Radicchio und Chicorée auf den Tisch bringen.
Sind wir gut mit Nährstoffen versorgt und gesund, haben wir ohnehin weniger Verlangen nach Süßem! Deshalb vor allem im Herbst und Winter, viele Gewürze und Kräuter verwenden, die reichlich Vitamin C haben, vielfältige Gemüsesorten essen, Hülsenfürchte und Vollkorn auszuwählen – den Teller so bunt wie möglich gestalten, um mit allem was wir an Antioxidantien und Vitaminen benötigen, optimal versorgt zu sein. Und da bietet sich so einiges an: Eintöpfe, Schmorgerichte, Ofengemüse, Kohlgemüse, Pilzgerichte, Bohnen- und Linseneintöpfe, bunte Wintersalate, Kürbisgerichte, Vollkornbrot selber backen. Probieren Sie auch beim Plätzchenbacken einmal Rezepte mit Vollkorn aus und solche mit weniger Zucker, sondern mit vielen Nüssen und Gewürzen.
Den Blutzuckerspiegel im Blick
Wer auf sein Gewicht achten möchte, sollte so essen, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt! Denn sonst wird die Fettverbrennung behindert. Das ist vor allem beim Snacken zwischendurch der Fall – auch bei Plätzchen, Lebkuchen und Co.! Geregelte Mahlzeiten mit längeren Esspausen helfen den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Und wenn Sie Süßes zwischendurch essen wollen, dann machen Sie eine ganze Mahlzeit daraus. Ein Stück Obst und eine kleine Hand voll Nüsse, ein Joghurt, ein Glas Milch – alles was Eiweiß und kleine Mengen Fett enthält, bremst die Wirkung des Blutzuckeranstiegs und hilft so, Gewicht zu halten.
Neue Studien haben gezeigt, dass es sogar eine Rolle spielt, wann wir die Kohlenhydrate einer Mahlzeit essen. Am besten immer gegen Ende! Also am besten bei den Hauptmahlzeiten einen Salat als Vorspeise, eine klare Suppe, viel Wasser trinken und Nudeln, Reis, Klöße und Kartoffeln nicht als erstes essen. Auch bei Süßem zwischendurch – erst die Nüsse, das Glas Milch, dann die süße Leckerei. Das schwächt deutlich die Blutzuckerwirkung ab! Süßes kann auch gut als Dessert gegessen werden. Auch abends die Kohlenhydrate einsparen, macht Sinn und hält den Blutzuckerspiegel niedrig.
Setzen Sie bei den Hauptmahlzeiten außerdem auf Vollkorn (Vollkornnudeln sind besser als ihr Ruf!), essen Sie Kartoffeln am besten als Salz- oder Pellkartoffel. Generell sind auch weniger Beilagen ratsam, wenn man Gewicht reduzieren oder halten möchte, dafür mehr Eiweiß und Ballaststoffe und gute Fette. Mahlzeiten, die so zusammengestellt sind, sättigen länger. Als Beispiel: Nur Gemüse oder Salat zum Mittagessen macht nicht lange satt, besser Sie essen dazu noch Käse, mageren Fisch oder Fleisch, Nüsse, Saaten und eine Scheibe Vollkornbrot. Dann können Sie auch 4-5 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit gut aushalten. Nur wer lange gesättigt ist, widersteht auch den vielen Verführungen, denen wir am Tag ausgesetzt sind.
Sich auch was gönnen können
Ganz asketisch und diszipliniert braucht aber auch keiner zu sein. Es ist okay, sich in der Vorweihnachtszeit ab und zu kleine Naschereien zu erlauben, solange keine Gewohnheit daraus wird. Genießen gehört nun einmal ganz wesentlich zum Essen und zum Wohlbefinden dazu und damit auch zu den Feiertagen. Wer ständig ein schlechtes Gewissen hat, macht sich unnötig Stress und das ist im Hinblick auf das Gewicht nicht hilfreich (mehr dazu weiter unten). Außerdem kann man immer für Ausgleich sorgen, wenn mal geschlemmt wurde. So kann man auch planvoll an Familienfeiern, Weihnachtsfeste und Restaurantbesuche heran gehen. Ein Entlastungstag nach der Schlemmerei hilft die Wochenbilanz zu erhalten. Mehr Bewegung oder Sport gleicht den Energiebedarf aus.
Was Stress, wenig Schlaf und fehlende Entspannung bewirken
Und zu guter Letzt: Wir vergessen häufig, dass Schlafmangel, Stress und Überforderung weder unserer Gesundheit noch unserem Gewicht gut tuen. Sorgen Sie bewusst in der dunklen Jahreszeit für Entspannung und viel Schlaf. Wer ausgeruht ist, hat auch mehr Energie für sportliche Aktivität, isst weniger ungesund und fühlt sich allgemein fitter und widerstandsfähiger.
Machen Sie ausgedehnte Spaziergänge – das hebt die Stimmung, weil uns häufig einfach Licht fehlt – oder gewöhnen Sie sich ein kleines Entspannungs- oder Sportprogramm für zu Hause an. Ideal sind Yoga, Pilates, Dehnungsübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung u. v. m.
Die dunkle Jahreszeit hat durchaus auch ihr Gutes. Zwar sind wir weniger aktiv, das kann uns aber auch dazu veranlassen einmal inne zu halten, Bewährtes und Gewohntes zu überdenken, neue Ideen zu entwickeln und kreativ zu werden. Zum In-sich-hineinhorchen ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt und das tut auch unserem Körpergewicht gut. Wer entspannt ist, hält sein Gewicht leichter. Finden Sie Ihre meditative oder auch kreative Beschäftigung für zu Hause und Sie werden sehen – das macht auf Dauer glücklicher als Schokolade und andere Naschereien!
Kreativität, statt Schokolade? Richtig gelesen, denn wer strickt, näht oder häkelt, bastelt oder malt, musiziert oder handwerkelt, hat weniger Gelegenheit zu essen, ist abgelenkt und mit seinen Händen beschäftigt und erschafft etwas Eigenes. Überlegen Sie einmal: Was tut Ihnen gut? Was macht Ihnen Spaß? Wobei entspanne Sie so richtig? Für jeden ist das etwas anderes.
Stress lässt unseren Verbrennungsmotor auf Sparprogramm laufen (auch der gedankliche Stress, z. B. ein permanent, schlechtes Gewissen). Hingegen sorgen Ruhe und Entspannung, gesunder Schlaf, Bewegung und gesundes Essen für das Gegenteil!
In diesem Sinne, wünsche ich Ihnen, dass sie gesund, entspannt und ohne Gewichtszunahme durch den Herbst und Winter kommen und eine schöne, genussvolle Advents- und Weihnachtszeit genießen können!
Wer weitere Tipps benötigt, dem hilft möglicherweise eine Ernährungsberatung weiter. Hier lassen sich individuelle Besonderheiten besprechen und gemeinsam Lösungen finden.
Ihre Melanie Wirtgen vom Nutrinia Team